クライマーにとって本当に必要なプロテイン
わたくしもともとプロテイン摂取するクライマーではありませんでした。理由は購入するのが面倒なのと毎日続ける自信がなかったから。
ただ上海でYお師匠のお家に泊めてもらった時、朝と夜の２回プロテインをいただいたのですが、飲むと翌日の疲労感が全く違うことが判明、プロテインに目覚めました！
なので今回プロテインの基礎中の基礎から、クライマーに必要なプロテインまで、複雑なプロテインについて整理しながら考えてみたいと思います。
プロテインとは？
なんか「プロテイン」と聞くと「筋肉つきそうな薬品」というイメージがありますが、要は「タンパク質」のことでした。それを英語にしたのが「Protein（プロテイン）」。
ちなみに、市販されている粉末状の「プロテイン」には、タンパク質の吸収を助けるアミノ酸やビタミン成分が入っています。日本では一般的にこれら粉末や錠剤の栄養補助食品のことを総称して「プロテイン」と言っています。
注：この記事でも以後この栄養補助食品のことを「プロテイン」とします。
タンパク質は三大栄養素のひとつ
タンパク質は三大栄養素のひとつ。三大栄養素とは、動物が活動する上で必要なエネルギーの源となる栄養素の中で最も必要とされる３種類のこと。
１：糖質（炭水化物）
２：脂質
３：タンパク質
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、最終的に「ブドウ糖（グルコース）」に分解されてエネルギーになります。「ブドウ糖」は脳唯一の栄養源、更に身体エネルギー量の約20％を消費すると言われていますから、三大栄養素の中でも重要度No. 1の要素です。最近「ラムネ」がブームなのも「ブドウ糖」でできているからですね。
脂質は三大栄養素のエネルギー源の中で最も高い熱量を持っています。主にエネルギーの貯蔵や組織の保護、体内の情報伝達、ホルモンの調整やビタミンの運搬の役割を担っています。
イメージとしては、エネルギーボトルがいっぱい詰まったダンボールケースと言ったところでしょうか。体内で糖質が不足した時、ダンボールが開梱されてエネルギーとして利用されます。エネルギーを使用していない時は、積み上げて壁や間仕切りとして使ったり倉庫に貯蔵される、そんなイメージを持ってもらえるとわかりやすいと思います。
タンパク質はエネルギーの貯蔵や組織の保護、再生の役割を担っています。消化の過程でアミノ酸に分解吸収され、体内でタンパク質に再生成されます。
タンパク質は、エネルギーそのものというよりは、糖質や脂質等のエネルギーを貯めて置く倉庫の役割と生物が活動するにあたって傷ついた組織を修復・再生するために必要な栄養素となる病院や工場の役割をします。
（注：糖質や脂質が不足するとタンパク質がエネルギーの代替となる場合もある）
せっかく糖質や脂質のエネルギーがあっても、それを貯めておいたり、使ったりするための病院や工場がボロボロで機械や設備が壊れていたら、エネルギー効率が悪くうまく使えないというわけです。よって糖質や脂質のエネルギーを効率力燃焼させ、活動によって壊れた組織を再生することが必要なスポーツ選手全般、クライマーにとっても大切な栄養素というわけです。
タンパク質とアミノ酸どう違うの？
先述タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収されるとお伝えしました。
タンパク質が体内で「アミノ酸」に分解されるなら、アミノ酸を直接摂取することとタンパク質を直接摂取することは同じなのでしょうか？
結論から言うと基本同じ。ただどのアミノ酸をどのくらい摂取するかによって異なります。
アミノ酸にはタンパク質から摂取できる20種類のアミノ酸に加えて多種多様のアミノ酸が存在します（図参照）。サプリメントなどから摂取するアミノ酸のそのほとんどが、タンパク質に含まれるアミノ酸です。
（注：タンパク質に含まれるアミノ酸以外で作られたアミノ酸サプリメントもあります。記事の後の方で紹介するので楽しみにしていてください）
サプリンメントは主に「必須アミノ酸」で構成されています。
「必須アミノ酸」とはタンパク質を構成する20種類アミノ酸のうち、動物の体内で充分な量を合成できず、食品から栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことを言います。
サプリンメント「BCAA」は三種類の必須アミノ酸
疲労回復のために摂取されることが多い、サプリンメントBCAAはこの必須アミノ酸の内、三種類「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称です。
人の筋肉に多く含まれるアミノ酸であり、身体のタンパク質再生成を促す働きがあるため、この３つの必須アミノ酸を「BCAAサプリメント」として寝る前に摂取する人が多いです。
ちなみにBCAAとはBranched Chain Amino Acidの頭文字で日本語では「分岐鎖アミノ酸（ぶんきさアミノさん）」と言います。
サプリンメントHMBは必須アミノ酸ロイシンの生成物
最近注目されているサプリメントとしてHMB（エイチ・エム・ビー）をご存知でしょうか？
HMBはタンパク質の中に含まれる必須アミノ酸BCAAのひとつロイシンから精製されるβヒドロキシβメチル酪酸の略称です。HMBは体内で日々行われる筋肉分解を抑え、速やかな創傷治癒をサポートするサプリメントとして販売されています。
なぜBCAAに含まれるHMBを個別摂取するかのか？
激しいトレーニングをした時、推奨されているHMBの推奨摂取量は３gだそうです。
ロイシン摂取量のわずか５％しかHMBにならないと言われているので、HMB3.0g生成するためには60gのロイシンが必要です。この量のロイシンを摂取するには計算上30gのプロテイン約20杯が必要です。1日に20杯ものプロテインを飲むのは現実的ではないため、プロティンに加えHMBをサプリメントとして直接摂取する人が増えているわけです。
BCAAやHMBだけを摂取しても意味がない？
ただプロテインサプリメントのBCAAやHMBは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一部であることから、その効果を引き出すには、全ての必須アミノ酸がまんべんなく摂れていることが大前提です。通常のタンパク質が適正量摂取できていることを前提として、プラスαとしてBCAAやHMB などを併用すれば､より効果を発揮できるでしょう！
ソーイ？ホエイ？カゼインって何？
ようやくプロテインが何なのかわかってきたので、いざ商品を買ってみようとプロテイン購入サイトにとんでみると「何なに・・ソーイ？ホエイ？カゼイン？」とプロテインにも種類があることに驚きます。
プロテインの種類
プロテインの種類には大きく分けて三種類あり、主な違いは主原料です。
大豆系：ソーイ・プロテイン
牛乳系：ホエイ・プロテイン カゼイン・プロテイン
ソーイ・プロテインは大豆を原料として作られたプロテインです。
メリット：
◎ 消化が遅く満腹感が長持ちする
◎ 大豆イソフラボンによる更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防効果
◎ 他のプロテインと比較して安価
デメリット：
● 大豆アレルギーの人は摂取できない
● 粉っぽく水に溶けにくいため飲みにくい
● 消化が悪く腹痛を起こす人もいる
ちなみに、ソーイ・プロテインの代わりに「きな粉」を飲んでも効果は同じかという疑問に関しても調べてみました。結論総摂取カロリーを気にしないのであれば、きな粉でもOKのようです。ただ「きな粉」と「ソーイ・プロテイン」を同じ量摂取した場合、タンパク質量は約６倍の差があります。タンパク質を摂取する目的であれば、きな粉よりもソーイ・プロテインの方が効率が良いでしょう。
ホエイ・プロテインは牛乳を原料として作られたプロテインです。ホエイは牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り除いた水溶液。チーズを作る過程でできることが有名で以前は廃棄されていました。日本語では乳清（にゅうせい）と言います。
メリット：
◎ 摂取後の消化が速く体内で素早くアミノ酸に分解される
◎ WPC / WPI / WPHと精製度合いによってgあたりのタンパク質量を変えられる
◎ 水に溶けやすく飲みやすい
◎ 価格は精製度合いによって異なる
デメリット：
● 牛乳アレルギーの人は摂取できない
● エネルギーとして消化されやすいため腹持ちが悪い（お腹が空きやすい）
● 種類が多すぎて何を選んで良いのかわかりにくい
カゼイン・プロテインも牛乳を原料として作られたプロテインです。カゼインは牛乳に含まれる水に溶けないタンパク質（水に溶けるものがホエイ）で乳タンパク質の大部分約80%を占めます。
メリット：
◎ 消化が遅く満腹感が長持ちする
◎ 就寝前に摂取することでゆっくりと持続的に蓄えさせることができる
◎ カルシウムイオンやナトリウムイオンと結びつきやすくカルシウム摂取を助ける
デメリット：
● 牛乳アレルギーの人は摂取できない
● 価格が高い
● 種類が少なく選択肢が狭い
日々の食事からタンパク質を高価的に摂取したい方
「プロテインはなんか面倒だし自然じゃない！やっぱり日々の食事でタンパク質を摂取したい」そんな方におすすめなのが下記サイトです。
レストラン/ファーストフードで検索すると、馴染みの外食チェーン店のメニューからタンパク質量を調べることができます。
同じ牛丼並盛りでも各チェーン店でタンパク質量が異なっていて面白いです（※実際は盛り付けや店舗によって差異があるのでデータのような違いが本当にあるのかはわかりません）ですがなんとなく松屋はカロリーが高くタンパク質は少ない、また脂質が多いので脂身の多い部位で牛丼ができているのかなと想像できます。逆にすき家は脂質の少ない赤身肉が多いのかなと思いました。そんな比較をしながら日々食べるもののタンパク質を研究するのも面白そうです。
外岩の携行食なら
外岩に行く場合の携行食ならプロテインバーがおすすめです。
特に一本満足プロテインは一本あたりのプロテイン含有量が15gと多く、また食べ応えがあるので外岩の携行食としておすすめ。しばらく欠品状態でしたが、再び市場に出始めたのでamazonでまとめ買いしておくと良いでしょう！
↑リンクは各社以前書いたプロテインバーの比較、興味のある方はどうぞ！
甘いものが苦手な方はサラダチキン
甘いものばかりだと飽きてしまうので、私の場合外岩にはサラダチキンも一緒に持っていきます。これに魚肉ソーセージを合わせて持っていきます。
こちらは棒状になっているので、野外でも手を汚さずに食べることができ、味の種類も多いので飽きずに食べることができます。
メーカーHPを見ると一本で58Kcal、タンパク質は11.7g摂取することができます。このようなサラダチキンはコンビニでも入手しやすいので、外岩最寄りのコンビニで気軽に買うことができるのもメリットですね！
外岩に行くなら一日100gのタンパク質を
日常生活において必要な一日のタンパク質量は体重×10gだといわれています。（正確にはもう少し多いようですが、目安として「×10g」の方が覚えやすいでしょう。
体重60kgの人であれば、一日の食事で60gのタンパク質が必要となります。ただこの量、実際食品のタンパク質量を計算しながら食べてみるとなかなかどうして不足しがちです。
日本人は特に肉よりもお米や小麦の食事が多いですから、普段からタンパク質の摂取を意識していないと不足してしまうのです。
また、外岩へ行く時や運動をする時には、一日100gほどのタンパク質が必要と言われています。一本満足プロテインバーなら６本と想像以上に多いですね。
私の場合、一本満足×３（45g)、サラダチキン×２本（23.4g）、魚肉ソーセージ×２本（13.6g）を行動食として持って行き、夜プロテイン（30g）を飲んで100gになるようにしています。
一日に100gは本当に意識していないとなかなか摂取できないので、激しいスポーツや登山、ハイキング、アプローチの長いルートなどでは意識的にタンパク質を摂取するようにしましょう。
クライマーに良いプロテインの組み合わせ
ここまで横道にそれながらもタンパク質について調べてきましたが、やっと本題「クライマーにとって有益なプロテイン」を具体的に紹介していきます。
クライミングは自重をコントロールするスポーツ。筋肉は比重が重いのでボディービルダーのような過剰な筋肥大は自重の増加に加え可動域制限となり悪影響を及ぼします。
つまりクライマーに求められるプロテインは「筋肉を肥大させず筋持久力を高め、疲労回復高価が高い」ものが求められます。
毎日続けるならホエイ・プロテイン
クライミングジムでのトレーニング後「ゴールデンタイム」の摂取ならホエイ・プロテインが良いでしょう。種類が豊富で国産・海外メーカーと各種選択の幅が広いのが特長です。
出展：amazon
アメリカのプロテインメーカーOptimum NutritionのホエイプロテインGold Standard 100%はWPCよりも一段精製度合いの高いWPIのホエイ・プロテイン。味はチョコレート味で水に溶けやすく大容量のため比較的コスパが良いので毎日続けるのに良いと思います。amazonではアメリカ直輸入品などもありさらに安く購入できるようです。
就寝前の疲労回復ならカゼインプロテイン＋BCAA
クライミングジムでのトレーニングの疲労を翌日に繰り越したくない場合は、タンパク質がじっくりと身体に蓄積されるカゼイン・プロテインが良いでしょう。
出展：amazon
こちらもOptimum Nutritionのカゼイン・プロテインバナナクリーム味ホエイと味が異なるので飽きずに飲めます。またチョコレート味のホエイ・プロテインと混ぜてチョコバナナ味にもできます。ひとつ残念なのが、日本の正規代理店では扱っていないので、正規代理店以外での輸入販売代理店経由で購入するしかなく価格も比較的高価なのが難点です。
疲労回復ならカゼイン・プロテインに加えてBCAAを摂取すると翌朝の筋肉痛やだるさが軽減されます。
出展：amazon
BCAAはプロテインと同じ粉末状ですと、独特の苦味があるので錠剤タイプでの摂取が良いかと思います。アメリカNOW FoodsのBCAAはカプセル状になっているのでBCAAの独特の苦味を感じることなく摂取することができます。ただ錠剤が非常に大きく最初見た時は「これ本当に飲めるの？」なんて思いました（汗）ただ慣れると結構飲めるものですｗ
またBCAAを摂取するとパンプしにくくなるという話もあるようなので、クライマーにとってBCAAは魅力的なサプリメントと言えるでしょう。
激しいトレーニングをする人にはHMBをプラス
クライミングジムでしっかりと身体を追い込む人には、プロテインに加えてHMBを摂取すると良いでしょう。
出展：amazon
HMBも日本製・海外製と各種発売されており価格帯もまちまちです。価格が安く一粒あたりのHMB含有量が多めの製品を選択すると良いでしょう。私はちなみに師匠が飲んでいたのでNOW FoodsのHMB 1,000 mg 90 タブレットを選んでみました。こちらびっくりするぐらい錠剤が大きいですが、不思議と飲んでいると慣れますｗ
パンプしない腕にするためのサプリメント
さらにもっとクライマーに特化した有益なサプリメントはないかと調べてみたところ、クライミング界隈では有名なジャック中根の著書に面白い事が書いてありました。
新井氏の提案によると「カルノシン」というジペプチドを摂取すると筋肉が酸性になりにくくなり、劇的にパンプしにくくなるらしい。
『ジャック中根のクライミング道場』中根穂高 著（P129）
β-アラニンは図の左側黄色い丸で囲んだアミノ酸
カルノシンはタンパク質の中必須アミノ酸の中で黄色い丸で囲んだアミノ酸
カルノシンを構成する「β-アラニン」はアミノ酸の一種なのですが、タンパク質には含まれないアミノ酸。β-アラニンは体内でペプチドを分解する際に生成される成分なので、プロテインやBCAA、HMBをいくら摂取してもβ-アラニンだけを効果的に摂取できません。β-アラニンを効果的に体内に取り入れるにはサプリメトが有効です。
カルノシンを構成するもう一つのアミノ酸「ヒスチジン」はタンパク質に含まれる必須アミノ酸のひとつです（必須アミノ酸は体内で生成できず食事から摂取する必要のあるアミノ酸）こちらはタンパク質に含まれるアミノ酸なので、プロテインを摂取することで補うことができます。
イメージにするとこんな感じ。β-アラニンとヒスチジンが結びつくことによって、パンプしにくい身体となる成分カルノシンとなります。カルノシンは近年筋疲労の軽減に寄与する可能性を秘めたサプリメントとして注目されているようです。
出展：amazon
ただ日本国内でのサプリメントとしての認知度は低く、高価なため安価に入手するには海外の輸入製品が良さそうです。写真はNOW Foodsのお得サイズ Ｌ－カルノシン 500mg 100粒比較的安価に入手することができます。（amazonレビューを読むとなにやら鬱の抑制効果もあるのかだるさがなくなって朝起きやすくなったというコメントが目立ちました）
とは言えそれでも高価なカルノシン。もっと安く入手する方法がありました。
新井氏は、このカルノシンは高価なので、その原料であるβアラニンだけをドバドバ摂れば（一日5〜10g）大丈夫だと言っていますが、皮膚下がビリビリしびれてくるという強烈な副作用があるようです。
『ジャック中根のクライミング道場』中根穂高 著（P129）
なるほど、カルノシンの構成アミノ酸である「β-アラニン」だけを摂取すれば、必須アミノ酸のヒスチジンはプロテインで摂取できるという考え方のようです。副作用の記載がとても気になりますが調べてみると確かにカルノシンよりもたくさん発売されていました。
出展：amazon
こちらは、比較的安価に購入できるイギリスのプロテインメーカーのMyproteinのベータ アラニン パウダー（β-アラニン）500gです。amazonプレビューにも
飲んだ直後から全身ビリビリ、酷い日焼けの時のようなビリビリ感が２時間ほど続きました(笑)
と新井氏と同じ感想が書かれています。カルノシンには「ビリビリした」というレビューがないので、おそらく体内で必須アミノ酸のヒスチジンと結びつく時に何かしら手足をビリビリさせる要素があるのかもしれません。
この副作用が気になる方は、おとなしくカルノシンを購入して飲んだ方が良いかと思います。
大豆・牛乳アレルギーの方向けのサプリメント
ここまでタンパク質に関して調べてきたのですが、プロテインもサプリメントも大豆や牛乳から精製したものが多いことがわかりました。
ただ世の中には大豆や牛乳に対してアレルギーを持っている人も多いかと思います。そんなアレルギー体質の方でも摂取できるプロテインはないかと調べたところ見つけたのが下記カツオ由来のサプリメント「カツサプ」というのがあるらしいという情報をゲットしました。
出展：カツサプ
WEBサイトのデータを見ると、カツオを原料としたアミノ酸のサプリメントで持久力を高める高価があるようです。ルートクライミングのように持久力が求められる場面で効果を発揮しそうです。また筋肉の回復効果があるようなので、BCAAと同様の使い方ができそうです。
大豆や牛乳に対してアレルギーを持った人には、安心して摂取できるサプリメントであることに加えて、アンチドーピングの保証もされているので、大会に出場するアスリートにとっても良さそうです。
まとめ
ここまで長々とタンパク質（プロテイン）について調べてきました。種類が多すぎて何を選択したら良いのかよくわからないという方にとって、有意義な情報になれば嬉しいです！
効果的にタンパク質を摂取して、怪我のないクライミングライフをおくりましょう！
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